ადამიანის ორგანიზმში ძირითადი ცხიმოვანი "დეპოზიტები" კონცენტრირებულია კანქვეშა ქსოვილში და მუცლის ღრუში და მის კედელში, ანუ მუცელში. ნორმალურ მდგომარეობაში ცხიმი გროვდება მოზრდილებში არსებული ცხიმოვანი უჯრედების (ცხიმოვანი უჯრედების) ზომის გაზრდით. მაგრამ უჯრედში ცხიმის ზედმეტი რაოდენობით იწყება მათი გამრავლების პროცესი, რაც იწვევს ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობის მრავალჯერად ზრდას. ისინი იწყებენ დაგროვებას, მათ შორის მუცლის ღრუს ორგანოებს შორის (ვისცერული ცხიმი), ასევე სხეულის ქვედა და ზედა ნაწილებში. ამავდროულად, ჭარბი წონის მქონე ადამიანების მუცელზე ცხიმის ფენამ შეიძლება მიაღწიოს 10, 15 ან 20 სმ სისქესაც კი (შედარებისთვის: საკვერცხეებსა და ბეჭდებში, კანქვეშა ცხიმის სისქე 5-10 სმ). დაეხმარება მუცლის გასახდომი ვარჯიშები ჭარბი ცხიმის "შერყევას"?
ეფექტური მუცლის გასახდომი ვარჯიშები
პრინციპში, მუცლის წონის სწრაფი დაკლების სავარჯიშოები - სწორი დაბალანსებული კვების სისტემის გარეშე - არ მისცემს სასურველ ეფექტს. რადგან ცხიმოვანი ქსოვილი არ არის მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების "საწყობი". იგი აქტიურად ინარჩუნებს სხეულში ყოფნას სპეციალურად წარმოებული პეპტიდური ჰორმონის ლეპტინით, რომელიც ასრულებს ენერგეტიკული ცვლის სისტემაში „კონტროლისა და აუდიტის“ ფუნქციას.
მაგრამ ყველაფერი ასე უიმედო არ არის. ტრიგლიცერიდები სინთეზირდება ცხიმოვან უჯრედებში, რომელთაგან ძირითადად შედგება ცხიმოვანი ქსოვილი. ტრიგლიცერიდების დაშლისას სხეული იღებს ენერგიას და რაც უფრო მეტი ენერგია იხარჯება, მით მეტი ტრიგლიცერიდები იშლება. ეს არის ის, რომ მუცლის არეში წონის დაკლების ვარჯიშები არის ძალზე გაძლიერებული ფიზიკური აქტივობა, რომელშიც იზრდება ცხიმის მოხმარება. მთავარი ის არის, რომ მუცლის გასახდომი დილის ვარჯიშებს არ ახლავს საუზმე, სადილი და ვახშამი, რაც მათი კალორიულობით აღემატება მათ განხორციელებაში დახარჯულ ენერგიას . . .
ასე რომ, მუცლის წონის დაკლების საშინაო ვარჯიშები, წონის დაკლების ექსპერტების აზრით, კვირაში სამჯერ მაინც უნდა გაკეთდეს. მეცადინეობების დასაწყისიდან თითოეული ვარჯიში ტარდება 8-10 ჯერ, ხოლო მას შემდეგ, რაც ადამიანი ჩაერთვება ამ საქმეში, მუცლის არეში წონის დაკლების ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს თითოეულში მინიმუმ 20-25 ჯერ.
მუცლის არეში წონის დაკლების სავარჯიშოების სტანდარტული შემადგენლობა მოიცავს ვარჯიშების გაკეთებას სხვადასხვა მდგომარეობაში - დგომა, ჯდომა და წოლა. დაწოლის დროს ტარდება შემდეგი ვარჯიშები:
- წევს ზურგზე, ფეხებზე და ხელებზე სწორად, ხელები გაშლილია სხეულის გასწვრივ. ინჰალაციის დროს მხრების წინ წამოწევის გარეშე, ზურგი ასწიეთ იატაკიდან, სწორი ხელები ფეხების გასწვრივ, ჩამოჯექით და წინ დაიხარეთ, შეეცადეთ თითებით მიაღწიოთ თითებს. ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.
- ზურგზე წოლა, ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი, ხოლო ფეხები თითქმის მხრის სიგანეზეა გაშლილი. ხელები თავსდება უკან, თითები "იკეტება", იდაყვები გვერდებზე. ჩაისუნთქეთ - თავი, მხრები და მხრის პირები იატაკიდან ჩამოდის (ნიკაპი მკერდზე არ უნდა დააჭიროთ), მუცლის კუნთები დაძაბულია. ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ 5-10 წამი. ამოისუნთქეთ - ისევ დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია.
- წევს ზურგზე, ფეხებზე და ხელებზე სწორად, ხელები გაშლილია სხეულის გასწვრივ. ინჰალაციის დროს სწორი ფეხები 30 გრადუსით არის აწეული იატაკის სიბრტყესთან მიმართებაში, ეს პოზიცია ხორციელდება ხუთი წამის განმავლობაში, თავდაპირველი პოზიცია ხდება გასასვლელში.
- საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. ჩასუნთქვის დროს მოხარეთ მუხლები და შეასრულეთ მოძრაობა, რომელიც ველოსიპედით სიმულაციას ასრულებს (30 წამი სამჯერ, 5 წამიანი შესვენებით).
- ზურგზე წოლა, ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი, სწორი ხელები გაშლილია სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვის დროს აწიეთ მენჯი იატაკიდან (აქცენტი გააკეთეთ უკანა ნაწილის არეზე) ისე, რომ კუჭი იყოს მუხლებთან შესაბამისობაში. პოზიცია შენარჩუნებულია 5-10 წამის განმავლობაში და საწყისი პოზიცია ნელა მიიღება გასასვლელში.
- ზურგზე წოლა, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, ხელები თავის უკან, იდაყვები გვერდებზე. ჩაისუნთქეთ - მარცხენა ხელის იდაყვი გაშლილია მარჯვენა მუხლისკენ. ამოსუნთქვა - საწყისი მდგომარეობა. ჩაისუნთქეთ - მარჯვენა ხელის იდაყვი მარცხენა მუხლამდე მიდის. ამოსუნთქვა - საწყისი მდგომარეობა.
ფეხზე დგომი მუცლის გასახდომი ვარჯიშები
მარტივი, მაგრამ ეფექტური მუცელზე გასახდომი სავარჯიშოები - ტრადიციული საჯდომები და მოსახვევები.
- დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები წელზე. ზურგისა და მხრების რაც შეიძლება სწორად შენახვა, ჩახშობა ისე, რომ ქუსლები იატაკიდან არ აწიოთ. რაც უფრო დაბალია საჯდომა, მით უფრო იძაბება მუცლის კუნთები დაგრძელების დროს. თუ გაგიჭირდათ, ეს ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ, როდესაც ხელში გეჭიროთ, მაგალითად, სკამის საზურგზე.
- იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები წელზე ან თავის უკან. ჩაისუნთქეთ - დაიხარეთ წინ, ამოისუნთქეთ - გაასწორეთ, შეისუნთქეთ - მოხარეთ უკან, ამოისუნთქეთ - გაასწორეთ.
- დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები მაღლა ასწია. ჩაისუნთქეთ (1-2-3-ის ხარჯზე) - გაზაფხულისკენ მომავალი გაზაფხული, თითები ფეხს ან იატაკს შეეხება. მე -4 ანგარიშზე (ამოსუნთქვა) - მიიღეთ საწყისი პოზიცია.
- იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები წელზე. მაგრად გამკაცრდეს მუცლის კუნთები, შემდეგ (სუნთქვის შეკავების გარეშე) დაისვენეთ კუნთები. ვარჯიში მეორდება 10-15 ჯერ.
მუცელზე გასახდომი სავარჯიშოები
მუცლის გასახდომი ვარჯიშების გაკეთებისას ჯდომისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ ზურგი და მხრები სწორი დარჩეს. ეს ზრდის მუცლის კუნთების დატვირთვას.
- იჯექით იატაკზე, ფეხები სწორხაზოვნად, ხელები ოდნავ ჩამოდებული საყრდენ მდგომარეობაში. შეინახეთ სწორი ფეხები ერთად, ასწიეთ ისინი იატაკიდან და "დახაზეთ" წრეები ჰაერში ორივე ფეხით - სამჯერ მარცხნივ და იგივე თანხა მარჯვნივ. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4-ჯერ მცირე პაუზებით.
- იჯექით იატაკზე, ფეხები სწორად გაქვთ, ხელები პირდაპირ გაშლილი აქვთ. მონაცვლეობით ასწიეთ დუნდულები და დაძაბეთ მუცლის კუნთები, იარეთ წინ და უკან (ერთი მეტრი). გაიმეორეთ ვარჯიში 5-6 ჯერ.
- იჯექით იატაკზე, ფეხები სწორხაზოვნად, ხელები ოდნავ ჩამოდებული საყრდენ მდგომარეობაში. შეინახეთ სწორი ფეხები ერთად, ოდნავ დაეყრდნოთ უკან, მონაცვლეობით ასწიეთ ისინი იატაკიდან. სავარჯიშო მეორდება სამ ნაკრებში, 10-ჯერ.
მუცლის გასახდომი სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშო მუცლის გასასუსტებლად მამაკაცებმა შეიძლება გააკეთონ ისეთივე წარმატებით, როგორც ქალები, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს (20-25-ჯერ). მაგრამ სავარჯიშოები გაზრდილი დატვირთვით:
- იწექით იატაკზე, ფეხები სწორად გაქვთ, ხელები პირდაპირ სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას, ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა (არ ასწიეთ თავი და მხრები! ) და ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ 10 წამი. ამოსუნთქვისას - მიიღეთ თავდაპირველი პოზიცია. ვარჯიშის დროს, თანდათან უნდა გაიზარდოს თქვენი ფეხების აწევის დრო.
- იჯექით იატაკზე, ფეხები სწორხაზოვნად, ხელები ოდნავ ჩამოდებული საყრდენ მდგომარეობაში. შეინარჩუნეთ სწორი ფეხები ერთად; ოდნავ უკან გადახრით, ფეხები ასწიეთ იატაკზე, მოხარეთ მუხლებთან და დააჭირეთ მკერდს. შემდეგ გასწორეთ ფეხები და ჩამოიწიეთ იატაკზე.
- საწყისი პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსია, მაგრამ ფეხები მაღლა აწეულია, მოხრილია და გულმკერდს მონაცვლეობით ეკვრის - მარჯვნივ და მარცხნივ ცალკე.
მამაკაცებისთვის მუცლის გასახდომი სავარჯიშოები მოიცავს ჰორიზონტალური ზოლის აქტიურ გამოყენებას. უმარტივესი მათგანია ეს: გასწორებულ მკლავებზე ჩამოკიდეთ, შემდეგ კი შეისუნთქეთ, მუხლები მოიხვიეთ და ნელა გაასწორეთ, ხოლო იატაკის (ან მიწის) პარალელურად ასწიეთ. ამოსუნთქვისას - შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
Bodyflex ვარჯიშები მუცლის წონის შესამცირებლად
სუნთქვის სავარჯიშოების პოპულარული კომპლექსი - მუცლის გასასუსტებლად - bodyflex, რომელიც შეიქმნა 20 წლის წინ ამერიკელმა გრიერ ჩილდერსმა.
ითვლება, რომ მუცლის წონის დაკლების მიზნით bodyflex ვარჯიშები მიზნად ისახავს ”სხეულის ჟანგბადით გაჯერებას”, რაც მიიღწევა სუნთქვის დროებითი შეკავებით. ამავე დროს, სუნთქვის ვარჯიშები შერწყმულია იზოტონურ და იზომეტრიულ ვარჯიშებთან, ეს არის კუნთის სტატიკური და მძლავრი დაძაბულობა სხეულის იმ ნაწილების გადაადგილების გარეშე, რომლებიც მონაწილეობენ ვარჯიშში.
სუნთქვის სავარჯიშოები მუცლის შესასუსტებლად bodyflex მეთოდის გამოყენებით
Bodyflex ტექნიკის მიხედვით, პირველ რიგში, საჭიროა ფილტვებიდან ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი - პირით, ტუჩები გახდეს „მილი“. შემდეგ ჩქარი, ინტენსიური სუნთქვა მიიღება ცხვირით (სუნთქვა უნდა იყოს ხმაურიანი) - ფილტვების სიმძლავრის შესავსებად. ამის შემდეგ, თავის აწევით, მთელი ჰაერი უნდა ამოისუნთქოთ მთელი ძალით - ოღონდ ამჯერად პირი გააღო. მაგრამ ახლა სრულად უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, თავი დახაროთ მკერდისკენ და მაქსიმალურად მიაპყროთ მუცელი (8-10 წამის განმავლობაში). ბოლო ნაბიჯი არის მუცლის კუნთების მოდუნება და ნორმალური სუნთქვა. ბოდიფლექსის ყველა ვარჯიში მუცლის გასასრიალებლად ხორციელდება მხოლოდ სუნთქვის შეკავების ეტაპზე (და მუცელში ნახაზი).
საწყისი მდგომარეობა: დაიჩოქეთ, მოიხარეთ და გასწორებული მკლავების პალმებით დაეყრდენით იატაკს. ზურგი სწორია, თავი აწეული. ტარდება სუნთქვითი ვარჯიში (როგორც ეს აღწერილია ზემოთ) და სუნთქვის შეკავებისას და მუცელში ხატვის დროს, საჭიროა მაქსიმალურად დაიხაროთ თავი და ზურგით გადახრით. ეს პოზა ტარდება 8-10 წამში. ამას მოსდევს უკანა და მუცლის ამოსუნთქვა და მოდუნება. ვარჯიში მეორდება სამჯერ 15-20 წამიანი ინტერვალებით.
აქ არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომლისთვისაც საჭიროა ზურგზე წოლა, გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე ოდნავ ნაკლები და მოხარეთ მუხლებზე (ფეხები მთლიანად იატაკზე), ხელები გაუწოდა სხეულის გასწვრივ. შემდეგ, შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიში (როგორც ზემოთ არის აღწერილი) და დახატეთ კუჭში. სუნთქვის შეკავებისას უნდა: ხელები მაღლა ასწიოთ და თავი იატაკიდან (უკან გადააგდოთ), მხრები და ზურგი მოაცილოთ, მაქსიმალურად ასწიოთ ისინი; დაუბრუნდით მწოლიარე მდგომარეობას და თავის უკანა მხარეს შეეხეთ იატაკს, გაიმეორეთ მოძრაობა. მეორე აზიდვის შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას და შეისუნთქეთ, დაასვენეთ კუჭი. ეს ვარჯიში სამჯერ მეორდება ნახევარწუთიანი ინტერვალებით.
დაბოლოს, ქვედა მუცლის გასახდომი ვარჯიში. ზურგზე დაწექით იატაკზე, სწორი ფეხები ერთად, იდაყვამდე მოხრილი მკლავები (პალმებით ქვემოთ) მოათავსეთ დუნდულოების ქვეშ. დასრულებული სუნთქვითი ვარჯიშის შემდეგ - სუნთქვის შეკავებისა და მუცლის უკან დახევის დროს - სწორი ფეხები ოდნავ აწეულია იატაკზე (ფეხის თითები გაშლილია, თავი და მხრები უძრავი რჩება) და კეთდება ფართო მახვილი "მაკრატელი", იცვლება ფეხების პოზიცია (მეორეზე ზემოთ ან ქვემოთ). მოძრაობები ხორციელდება რვადან ათი დათვლით. ფეხები ეწევა და სუნთქვა იკავებს. გამეორება - 3-4 ჯერ 20 წამიანი პაუზებით.
მიუხედავად იმისა, რომ სუნთქვის სავარჯიშოების უმეტესობა, მათ შორის სუნთქვის სავარჯიშოები მუცლის შესასუსტებლად, სასარგებლოა, ითვლება, რომ სხეულის მოქნილი სისტემა პოტენციურად არაუსაფრთხოა, რადგან სუნთქვის შეკავება იწვევს არტერიულ წნევას და გულის რითმის დარღვევას.
არსებობს სუნთქვის ვარჯიშების კიდევ ერთი სისტემა (ისევ ფიზიკურ დატვირთვასთან ერთად) ბარძაყებზე და მუცელზე ცხიმოვანი დეპოზიტების შესამცირებლად - ოქსიზირდება. მართალია, აქ სუნთქვის შეკავება არ გჭირდებათ. ზოგადად, ოქსიზირება არის ამერიკული სხეულის მოქნილი ფორმა, რომელსაც ემატება მუცლის სუნთქვა. აქ ახალი არაფერია, რადგან დიაფრაგმული სუნთქვა (აღმოსავლეთის, ქვედა ან მუცლის სუნთქვა) უკვე დიდი ხანია პრაქტიკულია იოგას მიერ, რომელსაც აქვს პრანაიამას სპეციალური ტექნიკა.
მუცლის გასახდომი იოგის ვარჯიშები
მუცლის ღრუს სუნთქვა გამოიყენება სისხლში ჟანგბადის მომარაგების გასაზრდელად და მუცლის ქვედა ნაწილში კუნთების გასამაგრებლად. აქ არის სვადჰისტანას ჩაკრა, რომელიც აიურვედაში ითვლება ადამიანის იმუნიტეტზე და ზოგადად სიცოცხლისუნარიანობაზე.
იოგის სუნთქვის სავარჯიშოების შესასრულებლად ყველაზე ხელმისაწვდომი ტექნიკა მუწუკის გასასუსტებლად ასე გამოიყურება: თქვენ უნდა დააყენოთ ერთი პალმა მკერდზე, ხოლო მეორე მუცელზე, ღრმად ჩაისუნთქოთ ცხვირით, აიღოთ მუცელი ისე, რომ პალმა აიწიოს (მუცლის კედელთან ერთად). ამ შემთხვევაში, მკერდზე მიყრდნობილი პალმა უნდა დარჩეს გაუნძრევლად. ამოსუნთქვა ცხვირის მეშვეობითაც ხდება და ის უფრო გრძელი და მშვიდი უნდა იყოს ვიდრე ინჰალაცია. ამოსუნთქვისას მუცლის კედელი უნდა "დაიჭიროთ" ხერხემალზე, რის შედეგადაც კუჭის პალმა პირვანდელ მდგომარეობამდე დაეცემა.
ახლა მოდით ვისაუბროთ იოგის უმარტივეს ვარჯიშებზე მუცლის წონის დაკლებისთვის.
Bhujangasaga - Cobra Pose
დაწექით იატაკზე მუცელზე, ფეხები სწორად, მუხლები და ფეხები ერთმანეთზე დაჭერით, თითები გაშლილი; მკლავები იდაყვამდე მოხრილი, მკერდის გასწვრივ, პალმებით წინ. ინჰალაციის დროს - პალმებით გააკეთეთ აქცენტი, ნელა და თანდათან აწიეთ სხეული საყრდენის გასწორებული მკლავების სიმაღლეზე. ამ შემთხვევაში, ზურგი მოხრის, მუწუკს წინ და ზემოთ აწევენ, მხრები უკან დაწევენ, იდაყვებს გულმკერდის გვერდითი ზედაპირები ეწევიან და თავი უკან გადახრიან. შეასწორეთ პოზა ნახევარი წუთის განმავლობაში (სუნთქვის შეკავებით 5 წამის განმავლობაში), შემდეგ კი ხელები მოხარეთ იდაყვამდე და ამოსუნთქვისას ნაზად ჩამოხვიდეთ საწყის მდგომარეობამდე. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ.
არდა ნავასანა - ნახევრად ნავის პოზა
იჯექით იატაკზე, მუხლები მოიხარეთ, ხელები მკერდის გასწვრივ ჩამოისვით. დააბრუნეთ ზურგი, ქვედა წელის არე მჭიდროდ დააჭირეთ იატაკს, მხრები და უკანა ნაწილის წონა დარჩება. შემდეგ გაასწორეთ ფეხები და ასწიეთ იატაკიდან 25-30 სმ-ზე. ხელები გაშალეთ ფეხებისკენ. ფეხები, მუცელი და ქვედა უკან დაძაბულია, სუნთქვა თანაბარია. დაიჭირეთ ეს პოზიცია 15-20 წამით.
დანურასანა - მშვილდის პოზა
ეფექტური ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილში წონის დაკლების, ასევე ხერხემლის გამაგრების მიზნით (ბავშვობიდან ნაცნობი "ბაყაყის" ვარჯიშს მოგაგონებთ).
დაწექით იატაკზე მუცელზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, ასწიეთ ისინი და ხელით დაიჭირეთ ტერფები. ინჰალაციის დროს, ზურგით მოიხვიეთ და ორივე ფეხი ასწიეთ, ხელებით ზურგზე გაიყვანეთ. გააჩერეთ სუნთქვა 5 წამის განმავლობაში, ამოსუნთქვისას, გაათავისუფლეთ ხელები და ფრთხილად ჩამოუშვით ფეხები იატაკზე. ასანას გამეორებების რაოდენობა სამჯერ ოთხჯერ არის.
Halasana - გუთნის პოზა (გამარტივებული ვერსია)
დაწექით ზურგზე - თავი კედელთან მიდევნეთ (დაახლოებით ნახევარი მეტრის დაშორებით), ფეხები სწორხაზოვნად, სწორი ხელები გაშლილი აქვს სხეულის გასწვრივ. ინჰალაციისას, ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა, მოხარეთ ხელები და ხელები წელზე მოხარეთ, სხეული დაიჭირეთ. ამოსუნთქვისას - პირდაპირ ფეხები გადააგდეთ თქვენი თავის უკან, შეეხეთ ფეხებს კედელზე. 10 წამი იყავი ასანაში, ისუნთქე ღრმად. ამოსუნთქვისას - ნელა გაშალეთ, როდესაც ზურგი მყარად იწვა იატაკზე - ნაზად ჩამოაწიეთ ფეხები. მუცლის გასახდომი იოგის ვარჯიში სასარგებლოა ცხიმგროვების დროს არა მხოლოდ მუცელზე, არამედ თეძოებზეც.
სხეული არის "დატვირთვა", რომელსაც ადამიანი მუდმივად "ატარებს" მასთან. და ამ ტვირთის შესამსუბუქებლად საჭიროა ძალისხმევა და სიმტკიცე. მხოლოდ ისინი დაეხმარებიან სისტემურად შეასრულონ სავარჯიშოები მუცლის არეში წონის დასაკლებად და ამ გზით დაიყონ ეს ზედმეტი კილოგრამები.